Biến dạng nhận thức là gì ?

Biến dạng nhận thức là gì

Khi một người trải qua một cảm xúc khó chịu chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng, thì trước đó thường là một số câu nói và suy nghĩ vô ích về bản thân.

Thường thì sẽ có một khuôn mẫu cho những suy nghĩ như vậy, chúng được gọi là những biến dạng nhận thức. Vào những năm 1960, bác sĩ tâm thần Aaron Beck đã đi tiên phong trong nghiên cứu về sự bóp méo nhận thức trong quá trình phát triển phương pháp điều trị được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức y (CBT).

Kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã xác định được nhiều biến dạng nhận thức phổ biến. Nhiều người có thể sử dụng các biến dạng nhận thức như một thói quen tự động mà không cần nhận thức nhiều.

Đôi khi rơi vào những thói quen suy nghĩ này là điều bình thường, đặc biệt là khi cảm thấy thất vọng. Nhưng khi một người liên tục và lặp đi lặp lại việc bóp méo nhận thức, họ thường có thể tự gây cho mình rất nhiều đau khổ về cảm xúc và sức khỏe tâm thần của họ có thể bị ảnh hưởng.

Những suy nghĩ này có thể góp phần gây ra các tình trạng liên quan đến lo lắng và trầm cảm. Bóp méo nhận thức là những kiểu suy nghĩ phóng đại không dựa trên sự thật và có thể khiến mọi người nhìn mọi thứ tiêu cực hơn so với thực tế.

Mọi người có thể gán cho những suy nghĩ tiêu cực và vô ích về bản thân, người khác và thế giới. Biến dạng nhận thức có thể được coi là một cách để đối phó với các sự kiện bất lợi trong cuộc sống.

Những sự kiện này càng nghiêm trọng và kéo dài thì khả năng hình thành một hoặc nhiều biến dạng nhận thức càng cao. Những suy nghĩ này thường không hợp lý hoặc lành mạnh về lâu dài và có thể có tác động lớn đến cách mọi người cảm nhận và hành xử.

Những suy nghĩ này thường được coi là lỗi nhất quán trong suy nghĩ và mọi người có thể tin vào những suy nghĩ này mà không cân nhắc bằng chứng ngược lại. Đảo ngược những sai lệch về nhận thức thường là trọng tâm của CBT, trong số các loại tâm lý trị liệu khác .

CBT giúp mọi người nhận ra những biến dạng này và thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế, hữu ích hơn. Dưới đây sẽ là một số trong nhiều dạng méo mó nhận thức đã được xác định và cách chúng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của một người.

Xem thêm: Life Coach with CBT (Cognitive Behavioural Therapy)

Khái quát hóa quá mức

Với kiểu bóp méo nhận thức này, điều này liên quan đến việc đưa ra những kết luận tiêu cực rộng rãi vượt xa những gì tình huống chỉ ra. Một người có thể lấy một trường hợp đã xảy ra trong quá khứ hoặc hiện tại và áp đặt điều này lên tất cả các tình huống hiện tại hoặc tương lai. 

Ai đó có thể đã bắt đầu một công việc mới và có lần đầu tiên tương tác khó xử với đồng nghiệp của họ. Một người nào đó khái quát hóa quá mức có thể thực hiện một tương tác này và tin rằng vì điều này, họ sẽ làm rất tệ trong công việc nói chung. Họ sẽ tin một cách phi lý những kết luận rộng rãi hiện có thể thành công dựa trên một tương tác tiêu cực.

Với sự khái quát hóa quá mức, những từ như ‘luôn luôn’, ‘không bao giờ’, ‘mọi thứ’ và ‘không có gì’ thường được sử dụng trong các luồng suy nghĩ.

Ví dụ, một người khái quát hóa quá mức có thể nói “Tôi không bao giờ đạt được bất cứ điều gì”, “mọi người đều ghét tôi”, hoặc “Tôi luôn dọn dẹp sau bạn”. Nếu cá nhân lùi lại một bước và phân tích bằng chứng, họ có thể thấy rằng những tuyên bố rộng rãi này không đúng sự thật.

Những suy nghĩ này có thể nảy sinh từ cảm giác bất lực đã học được , trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

Việc đưa ra những kết luận tổng quát và toàn cầu chỉ dựa trên ít bằng chứng có thể khiến ai đó nghĩ rằng mọi thứ là không thể kiểm soát, không thể tránh khỏi và nằm ngoài tầm kiểm soát.

Nếu sự bóp méo nhận thức này lặp đi lặp lại, nó có thể khiến mọi người cảm thấy thất vọng, chán nản, chán nản và khó chịu. 

Xem thêm: Life Coach with CBT (Cognitive Behavioural Therapy)

Bộ lọc tinh thần

Phong cách tư duy này liên quan đến quá trình ‘lọc vào’ và ‘lọc ra’, tương tự như tầm nhìn đường hầm. Điều này liên quan đến việc tập trung quá mức vào các chi tiết nhỏ, tiêu cực thay vì nhìn thấy bức tranh lớn hơn, thường có nhiều chi tiết tích cực hơn.

Tất cả các khía cạnh tích cực của một tình huống đều bị bỏ qua hoặc bị bóp méo do một chi tiết tiêu cực duy nhất. Một cách hay để nghĩ về điều này là như thể ai đó đang nhìn thế giới qua cặp kính bẩn và không nhìn thấy bức tranh toàn cảnh. 

Một ví dụ về sự bóp méo nhận thức này là tưởng tượng ra ngoài ăn một bữa ăn lãng mạn với đối tác. Các bạn có thể đang có khoảng thời gian thực sự vui vẻ bên nhau, nhưng vào cuối bữa tối, các bạn lại bất đồng về việc nên để lại bao nhiêu tiền boa.

Nếu sử dụng bộ lọc tinh thần, bạn có thể chìm đắm trong sự bất đồng này cho đến hết buổi tối. Mặc dù phần còn lại của buổi tối có thể là một trải nghiệm tích cực, nhưng bạn có thể chỉ tập trung vào một điều tiêu cực đã xảy ra và loại trừ tất cả những chi tiết thú vị khác.

Điều này có nghĩa là bạn có thể không nhớ về đêm đó một cách dễ chịu khi nhìn lại nó, thay vào đó, bạn có thể tiếp tục trải qua những cảm giác tiêu cực liên quan đến sự kiện đó. 

Mọi người có thể dễ nhớ đến những phần tiêu cực của sự kiện hơn, đặc biệt là khi cảm thấy chán nản.

Nếu ai đó tiếp tục tập trung vào tất cả các chi tiết tiêu cực trong mọi tình huống, điều này có thể khiến họ cảm thấy chán nản hơn. Sự biến dạng này cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề bao gồm lo lắng, kém tự tin và các vấn đề giữa các cá nhân. 

Sự bóp méo nhận thức này tương tự như quá trình lọc tinh thần, điểm khác biệt là các khía cạnh tích cực của một tình huống bị loại bỏ như một thứ ít giá trị. Điều này phổ biến đối với những người bị trầm cảm ở chỗ họ có thể chỉ tập trung vào những mặt tiêu cực của một tình huống và không ghi nhận những mặt tích cực của bản thân. 

Họ thường sẽ giải thích đi hoặc có lý do tại sao họ đạt được điều gì đó. Ví dụ, khi họ vượt qua một kỳ thi, họ có thể nói ‘đó là một kỳ thi dễ’ hoặc ‘dù sao thì đó cũng là điều mà tôi nên biết nên không thành vấn đề’.

Một ví dụ khác là nếu ai đó khen vẻ ngoài của bạn và bạn gạt đi vì họ chỉ ‘lịch sự’, hoặc nếu bạn thể hiện tốt trong một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn có thể nghĩ rằng điều này là do họ không nhận ra rằng bạn không giỏi như vậy. nhưng. 

Những người có lòng tự trọng thấp có xu hướng sử dụng sự bóp méo nhận thức này. Sự bóp méo này là vô ích vì mọi người có thể không bao giờ cảm thấy tự hào về thành tích của mình, có thể có ý thức thấp hơn về bản thân hoặc có thể thúc đẩy bản thân làm tốt hơn, ngoài những gì có thể đạt được trên thực tế.

Mặc dù có những lúc chúng ta có thể có cảm giác ruột thịt hóa ra là đúng, nhưng cũng có những lúc chúng ta không đúng. Những người vội vàng kết luận làm như vậy theo hai cách.

Họ có thể làm điều này khi cho rằng mình biết người khác đang nghĩ gì (đọc suy nghĩ) và khi họ đưa ra dự đoán về những gì sẽ xảy ra trong tương lai (tư duy tiên đoán).

Những kết luận này thường tiêu cực đối với cá nhân, hơn là kết luận tích cực. 

Tham gia Nhóm Hỗ trợ Kỹ năng Ứng phó Tâm lý tại đây.

Học Viện New Me